Gesunder Schlaf

Schlaf ist ein sehr wichtiges Thema. Erholsamer Schlaf stellt eine weitere absolut fundamentale Säule des gesunden Lebensstils dar. Es ist nicht trivial, ein qualitativ hochwertiger Schlaf lässt sich durch nichts ersetzen! Doch leider ist er das, woran in einer Stresssituation als allererstes gespart wird. Doch glücklicherweise zeigt sich so allmählich eine Rückentwicklung, dass dieses Thema wieder „In“ wird.

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich abwechseln und wiederholen und von bestimmten Hirnwellenmustern geprägt sind:

• Einschlafphase (Alpha-Wellen)
  
• Der leichte Schlaf (Theta-Wellen)
• REM-Schlaf (Beta-Wellen)
• Tiefschlaf (Delta-Wellen)
  

Besonders im Tiefschlaf erfahren wir die wirklichen Vorzüge des Schlafs, es werden regenerative und anabolische (aufbauende) Prozesse im Körper eingeleitet, indem Wachstumsfaktoren ausgeschüttet werden. Während unseres Schlafes arbeitet unser Immunsystem intensiv an der Beseitigung aller möglichen Belastung, der Entgiftung von Schadstoffen, der Bekämpfung von Pathogenen (Bakterien, Viren, Pilzen, Parasiten), der Neubildung von geschädigtem Gewebe (auch der Haut, und sei es nur eine Schädigung von UV-Strahlung, was aber z.B. wichtig ist gegen Krebsbildung), Zell- und DNA-Schäden und Mutationen werden repariert und die Krebsentstehung verhindert (wir haben täglich etwa 10.000 DNA-Schäden pro Zelle, die repariert werden müssen!). Chronischer Schlafmangel und Nachtschichten führen zu einer Verkürzung unserer Telomere 10)11)und begünstigen Gewichtszunahme und Diabetes 12). Die WHO hat Schichtarbeit inzwischen als ein Klasse 2A Karzinogen eingestuft 13)!

Im Schlaf arbeitet es intensiv im Gehirn und im übrigen Nervensystem. Es werden Rezeptoren geleert und neu gebildet (deswegen können wir nach einem Mittagsschläfchen oft wieder klarer denken), die Hirnchemie wieder gerade gerückt (und zum Beispiel Histamin und Glutamat abgebaut, weswegen es oft das Beste ist, ein Schläfchen zu machen, wenn man eine starke kopfmäßige Erschöpfung, wie eine leichte Vergiftung, nach einer Mahlzeit fühlt), Gliazellen bauen Stoffwechselendprodukte unserer Neuronen ab, es werden neurotrophe Faktoren („Futter für unser Gehirn“) ausgeschüttet, die die Neuronen und synaptischen Verbindungen wachsen lassen, sodass wir, „wenn wir einmal drüber geschlafen haben“, neu Gelerntes erst so richtig verinnerlicht haben.

Besonders im REM-Schlaf werden bereits bestehende Neuronen, sofern sie an dem Tag verwendet wurden (also wenn wir etwas gelernt, geübt, trainiert haben) nochmals aktiviert und getestet, sodass der Körper weiß „ok, die müssen weiter gefüttert und am Leben gehalten werden“. Die REM-Schlafphase, während der die meisten Träume stattfinden, wird auch diskutiert im Zusammenhang mit Stressregulierung und Triebabbau.

Dies alles ist allerdings nur bei ausreichendem Schlaf möglich, bei dem du möglichst viel Zeit im REM– und im Tiefschlaf verbringst, auf die Qualität des Schlafs kommt es also an! Deswegen, du hast hier viel Entscheidungsgewalt, ob dein IQ abnimmt oder steigt und wie lange du die Demenz aufhältst (deswegen heißt es auch, dass man positive Gedanken, besonders vor dem Einschlafen, kultivieren soll. Du würdest doch auch kein Unkraut in deinem Garten gießen, sondern die Blumen!). Natürlich spielt hier auch wieder die Ernährung rein, damit der Körper alle Bausteine und Treibstoff erhält, für die entsprechende Versorgung all dieser Vorgänge.

Wieviel Schlaf brauchst du?

Auch hier solltest du lernen, auf deinen Körper zu hören. Die meisten Menschen bekommen zu wenig Schlaf, im Schnitt sollten es 7 – 9 Stunden für einen Erwachsenen mittleren Alters sein. Wenn ich einen höheren Entzündungslevel habe, braucht mein Immunsystem mehr Zeit zum Arbeiten und Reparieren. Genauso, wie wenn ich intensiv gelernt (schau nur wieviel Schlaf Kinder, diese „Lernmaschinen“, brauchen!) oder meine Muskeln gebraucht habe. Du erreichst deinen Traumkörper bestimmt nicht, wenn du täglich im Fitnesscenter pumpst, aber dann deinem Körper keine Chance zum „Nacharbeiten“ gibst!

Ich habe nie etwas mit dieser Aussage anfangen können, dass der „Vormitternachtsschlaf“ der wichtigste ist. Es hat doch jeder seinen individuellen Tagesrhythmus! Studien an Tieren und mit Essgestörten zeigen allerdings, dass man abends nach der Dämmerung am ehesten dazu neigt, sich mit ungesundem, kohlenhydratreichen Süß- und Knabberkram vollzustopfen, ein über Jahrmillionen evolviertes Verhalten, dass vor Räubern schützen soll und das besonders dann zutage tritt, wenn wir gestresst sind, weil unser Körper dann denkt, dass wir viel Energie zum Kampf und zur Flucht benötigen.1) Aber auch der Hang hin zu Suchtverhalten jeglicher anderer Art und zu schlechten Entscheidungen wird durch Schlafmangel gefördert.

Es gibt darüber hinaus eine Theorie, die besagt, dass unsere Organe zu bestimmten Nachtzeiten entgiften, und diese Entgiftung gestört wird, wenn wir zu dieser Zeit noch aktiv sind. Für den „Second Wind“, einen Energieschub, den wir erleben, wenn wir, statt ins Bett zu gehen, uns durch die Abendmüdigkeit durchkämpfen, würden demnach die Enzyme, die eigentlich der Entgiftung dienen sollten, aufgebraucht.

Ich halte es für grundsätzlich am gesündesten, zwischen Sonnenunter- und Sonnenaufgang zu schlafen, es sei denn, man kann einen vollkommen abgedunkelten Raum gewährleisten. Früher war mein natürlicher Tagesrhythmus, dass ich um 2 Uhr nachts in Bett bin und um 12 Uhr mittags aufgestanden bin. Aber vielleicht lag es auch nur daran, dass ich die Ruhe und Reizarmut des späten Abends genoss und mich hier am besten aufs Lernen oder Zeichnen konzentrieren konnte. Brauchte ich dann soviel Schlaf, weil ich immer so entzündet oder weil mein Schlaf von minderer Qualität war? Vielleicht beides. Morgende fand ich immer schrecklich. Jetzt komme ich super damit klar, wenn ich von ca. 22:30 Uhr/23 Uhr bis 8 Uhr schlafe, oft wache ich aber auch von selbst früher auf und fühle mich einsatzfähig. Irgendwann, im Zuge meines gesünder Werdens und als ich anfing zu wissen, was ich selbst vom Leben will und etwas hatte, auf das ich mich freute, hat es sich von selbst zu wandeln begonnen. Eine Theorie habe ich auch mal gehört, dass Jugendliche eher nachtaktiv werden, weil sie bei den Jägern und Sammlern die Aufgaben der Nachtwachen zugeteilt bekamen. Vielleicht liegt die Kausalität hier aber auch umgekehrt und es liegt einfach an einer hormonellen Verschiebung. Auf jeden Fall würde ich jeden dazu ermutigen, da auf seinen Körper zu hören, sofern das möglich ist.

Was können wir also nun tun, um den optimalen Schlaf zu bekommen?

Ich weiß was es heißt, mit schweren Schlafstörungen zu kämpfen. Sich stundenlang herumzuwälzen und nicht einschlafen zu können (auch ein Grund, warum ich keinen Sinn darin sah, früher ins Bett zu gehen, sondern erst, wenn ich richtig kaputt war), teilweise mit Panikattacken, Herzrasen, Alpträumen. Einem nie zur Ruhe kommenden Geist, trotz allergrößter körperlicher Erschöpfung. Und natürlich der heftig juckenden Haut, wegen des geringen Cortisolspiegels in der Nacht. Deswegen möchte ich hier alles sammeln, was ich zu einer Schlafoptimierung finden kann.

Ernährung

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Bei einem gesunden Schlaf spielen alle anderen Faktoren des Lebensstils mit rein. Wenn du etwas Unverträgliches gegessen hast, reagiert dein Körper oftmals mit Adrenalinausschüttung und dein Herz beginnt fest zu klopfen oder zu rasen. Ich hatte das auch schon mehrfach von mir sonst verträglichem Kamillentee, und vermute eine Mykotoxinbelastung (Schimmel) des Tees. Nach dem Kauf von ganz frischem Bio-Tee hatte ich keine Probleme mehr.

Welche Nahrungsmittel helfen beim Einschlafen? Kirschen, Bananen (enthalten Melatonin, unser Schlafhormon), Bio-Kamillentee.

Keinen Kaffee, Grünen- oder Schwarztee mehr ab ca. 10 Stunden vor der Schlafengehzeit trinken.

Iss genug gesunde Fette wie Ghee, Kokosöl, Avocadoöl, Eigelb… sie liefern die Grundbausteine für (Schlaf-)Hormone.

Antioxidantien aus farbigem Gemüse, Tees und Beeren helfen, Giftstoffe abzubauen, die deinen Schlaf beeinträchtigen können.

Auf einen stabilen Blutzucker achten! Wenn du zu Blutzuckerschwankungen so wie ich neigst, solltest du vor dem Schlafengehen nochmal etwas Kokosöl (z.B. im Tee auflösen, evtl. mit etwas Honig, Gelatine oder Kollagen vermischt) essen, was dein Gehirn noch für Stunden mit Treibstoff versorgt. Außerdem nichts Hochglykämisches essen, vor allem keine reinen Kohlenhydrat-Snacks! Sie putschen dich erst auf und dann erfolgt der Blutzuckersturz mitten in der Nacht, meist zwischen 2 und 4 Uhr. In der Regel wacht man aus einem Alptraum auf und hat Herzklopfen, da der Körper Adrenalin freisetzt, um Glykogenreserven aus der Leber freizusetzen, da er denkt, wir sind am Verhungern. Wenn du ein Problem mit Blutzuckerschwankungen hast, kann es sein, dass du zu wenig Fett und Protein zu dir nimmst, und eventuell einen Chrommangel hast. Auch eine Unverträglichkeit kann zu zu starker Insulinausschüttung und der daraus folgenden Unterzuckerung führen.

Regelmäßiger Schlaf ist umgekehrt auch wichtig für ein Hormongleichgewicht im Körper, Unregelmäßigkeiten führen z.B. zu Problemen mit der Blutzuckerregulation und zu Insulinresistenz (Typ-2-Diabetes) oder zu Dopamin– und Leptinresistenz.

Ansonsten musst du herausfinden, was für dich funktioniert. Schläfst du besser, wenn du vorher noch einen Snack zu dir nimmst? Oder eher auf nüchternen Magen? Brauchst du abends mehr Protein oder mehr Kohlenhydrate? Hier ist jeder verschieden.

Im Allgemeinen wird empfohlen, das Abendessen etwa 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen und es nicht zu ausgiebig ausfallen zu lassen, lieber morgens und mittags genug essen. Iss trotzdem auch abends so, dass dein Körper gut mit allen Makro- und Mikronährstoffen gut versorgt und der Blutzucker stabil ist.

Du solltest tagsüber auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, damit du abends nicht mehr so viel trinken musst, damit du nicht nachts aufwachst um aufs Klo zu gehen, denn das kostet einiges an wertvollem Tiefschlaf. Dafür solltest du nach dem Aufstehen erstmal mindestens einen halben Liter Wasser tanken (bitte auch vor dem ersten Kaffee), da wir im Schlaf rund einen Liter Flüssigkeit über den Schweiß und die Atmung verlieren. Nächtliches Wasserlassen kann auch auf eine dysautonome Verschiebung hindeuten.

Nahrungsergänzungsmittel

Von herkömmlichen Schlafmitteln möchte ich abraten, da sie verschiedene Nebenwirkungen haben können, wie die Unterdrückung des REM-Schlafs, Abgeschlagenheit am Folgetag und immer eine Belastung für die Organe darstellen, die sie abbauen müssen. Auch ältere Antihistaminika haben den unangenehmen Nebeneffekt, schläfrig zu machen.

Schau dir hier meinen Beitrag mit Video an über von mir bisher erfolgreich getestete, natürliche Nahrungsergänzungsmittel für einen erholsameren Schlaf.

Lebensstil

Morgens nach dem Aufstehen solltest du nach Möglichkeit direkt für 15 Minuten Tageslicht (Licht aus dem blauen Wellenspektrum) tanken (auf soviel Hautfläche wie möglich, wir haben in der ganzen Haut Rezeptoren für Lichtwellen), um die Melatoninproduktion abzuschalten und die Cortisol– und Serotonin(Wachhormon, aus dem abends aber auch wieder Melatonin hergestellt wird)-produktion anzukurbeln und richtig wach zu werden und Energie für den Tag zu haben. Dies ist auch die beste Methode gegen Jetlag. Bekommst du tagsüber genug Tageslicht (UV-Strahlung) ab? Und zwar nicht über Glasscheiben gefiltert? Gegebenenfalls kann eine Lichttherapie oder Solarienbesuche im Winter helfen.

Was bringt diesen hormonellen Rhythmus durcheinander?

Blaulicht aus Bildschirmen: Handys, Fernseher, Computerbildschirme, Laptops, Displays… Ihr Licht ist reich an Wellen aus dem blauen Spektrum (etwa 470nm). Und was signalisieren die unserem Gehirn? Genau, es ist Morgen, aufwachen. Deswegen kann der abendliche Gebrauch dieser Geräte unser Wachsein ganz schön nach hinten hinausschieben und unser Einschlafen verhindern. Dies ist nicht natürlich und bringt hormonell einiges in unserem Körper durcheinander. Unsere abendliche Melatoninproduktion wird gehemmt, dabei ist dieses „Einschlafhormon“ auch ein wichtiger Histaminsenker und Mastzellstabilisator!

Denk nur mal nach, die Steinzeitmenschen hatten als einzige Lichtquelle auch nur das rote Licht des Feuers. Das blaue Licht der LEDs ist eine völlig neue Variable in unserem Leben. Oft sind wir dann tagsüber müde, müssen Mittagsschlaf halten und können dann noch schlechter einschlafen. Ich hatte dieses Problem für Jahre (oft auch spontanes Einschlafen aufgrund eines hohen Histaminspiegels. Hat mich echt sehr gequält). Schichtarbeit geht deswegen auch mit einem hohen Risiko für Krebs, Adipositas, Depressionen, anderen entzündlichen Erkrankungen sowie vorzeitige Alterung durch ein kompromittiertes Immunsystem einher 2). Landwirte nutzen dieses Wissen schon lange, um eine schnellere und stärkere Gewichtszunahme bei Schlachttieren zu erzielen. Studien zeigen, dass Masthähnchen, die nie dunkler als Dämmerlicht gehalten werden, im Schnitt 70g schwerer sind, als Tiere, die einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus erleben dürfen.3) Und hast du dich mal gefragt, warum Casinos und Spielhallen sich intensiv des Blaulichts bedienen und du in der Regel keine Fenster und Uhren in ihnen findest?..

Ich als Selbstständige weiß natürlich, dass man oft keine Wahl hat, als Arbeit abends noch reinzuquetschen. Hier kann man aber zu vielen Tricks greifen.

Das Erste, was ich dir ans Herz legen will, ist dir eine App für jedes deiner Geräte zu holen. Auf meinem Handy benutze ich Twilight, auf meinen Windowssystemen benutze ich f.lux (beide kostenlos). Man kann diese Apps auch zwischendurch deaktivieren, wenn man farbsensitive Arbeiten (z.B. Fotos bearbeiten) erledigen muss. Dies ist eine sehr einfache aber unglaublich effektive Maßnahme, probiere es wirklich mal aus!

Eine weitere Möglichkeit, um dich z.B. auch gegen das Blaulicht aus deinem Fernseher oder von Glühbirnen zu schützen, ist das Tragen einer orange-getönten Schutzbrille 4). Außerdem könntest du dir in deinem Schlafzimmer und vielleicht im Flur Glühbirnen ohne Blaulichtanteil bzw. mit regulierbarer Farbtemperatur anbringen.

Vor allem empfehlen Experten, in einem völlig abgedunkelten Schlafzimmer zu schlafen, vor allem, wenn du als Kind daran gewöhnt wurdest und es vor deinem Schlafzimmerfenster künstliche Lichtquellen oder eine stark befahrene Straße gibt. Es sollten keine Wellen aus dem Blaulichtspektrum an deinen Körper gelangen (wir besitzen auch in der Haut Rezeptoren für Lichtwellen 5)), das heißt auch Uhren und Leuchten an Steckdosen abdecken oder am besten ganz ausschalten. Wenn du nachts auf Klo musst, dann verwende Rotlicht! Biologen verwenden dies auch zur Arbeit mit nachtaktiven Tieren.

Wir leben zum Glück auf dem Land und haben keine so starke Lichtverschmutzung, weswegen wir uns den Luxus leisten, unser Schlafzimmer nicht 100% abgedunkelt zu haben, denn das natürliche Morgenlicht hilft mir, auf natürliche Weise wachzuwerden. Eine denkbare Alternative für ein sanftes Aufwachen wären programmierbare Rollläden oder ein Wecker, der einen mit Licht, das den Sonnenaufgang simuliert, weckt.

Ich weiß, das klingt jetzt alles etwas übertrieben, aber ich versichere dir, seit ich diese Maßnahmen angefangen habe anzuwenden, hat sich mein Tagesrhythmus völlig normalisiert, und zwar schlagartig! Außerdem schlafe ich tiefer und wache weniger auf zwischendrin. Besonders stark habe ich dies auf Reisen ohne künstliches Licht bemerkt (Oie; Azoren). Es ist schon ein völlig anderes Lebensgefühl! Ich brauche weniger Schlaf und bekomme mehr erledigt, würde den Aufwand und die kleine Investition deswegen als absolut lohnenswert betrachten. Auch in Bezug auf die Augengesundheit möchte ich es dir ans Herz legen. Blaulicht strengt das Auge unheimlich an, fördert Kurzschichtigkeit und sorgt für einen hohen Vitamin A–Verbrauch.

Was bringt außerdem deinen Cortisolrhythmus durcheinander und sorgt für Adrenalinausschüttung? Stress! Ein gutes Stressmanagement ist für ein Gesundsein unverzichtbar. Mir hilft eine abendliche Meditation oder ein Gebet, zum Runterfahren des Geistes und zum Stillen all dieser lauten Gedanken und Sorgen in meinem Kopf. Wenn ich mir die Zeit nicht nehme, bevor ich mich ins Bett lege, kann ich so müde sein wie ich will, dann fängt es erstmal im Kopf an zu kreisen.

Auch solltest du abends keinen Sport mehr treiben, denn auch das wirkt eher anregend. Tagsüber ausreichend körperliche Betätigung, am besten an der frischen Luft, ist genau das, was unser Körper braucht für einen guten Rhythmus.

Weitere Maßnahmen

Damit du deinen Stoffwechsel runterfahren kannst, sollte die Temperatur in deinem Schlafzimmer nach Möglichkeit nicht über 18°C betragen. Eine kalte Dusche (sofern du es gewohnt bist und es nicht zuviel Stress für deinen Körper bedeutet, ansonsten reicht es für den Anfang, das Gesicht in kaltes Wasser zu tauchen) kann ebenso helfen, den Metabolismus runterzufahren. Untersuchungen an Jäger und Sammler-Völkern haben gezeigt, dass sie in der Regel wenige Stunden nach Sonnenuntergang schlafen gehen und zu dem Zeitpunkt wach werden, da die Temperatur ihren Tiefpunkt erreicht hat, und dann durch den Beginn des neuen Tages, kurz vor Sonnenaufgang, wieder anfängt zu steigen. Erlaube deswegen auch ein Sinken der Temperatur in deinem Schlafzimmer über Nacht, dies ist ein wichtiges, natürliches Signal für unseren Körper!

Es kann helfen, abends nochmal stoßzulüften oder bei gekipptem Fenster zu schlafen, damit das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt ist.

Ich benutze außerdem fast immer eine Schlafmaske, um mich noch besser vor Licht zu schützen und Ohrenstöpsel (möchte hier demnächst ein paar hochwertigere Alternativen testen), weil ich einfach sehr geräuschempfindlich bin.

Wie sieht es aus mit deinem Bettzeug? Hat die Matratze und der Lattenrost die für dich richtige Härte, tut sie deinem Rücken gut, mit welcher Kissenform schläfst du am besten? Hier sollte nicht gespart werden, denn ein gesunder Rücken ist entscheidend für unseren gesamten Körper.

Hast du es schon einmal mit der Kraft ätherischer Öle probiert? Ein paar Tropfen reinen Lavendelöls auf das Kissen oder einen Diffusor helfen mir sehr, von einem sympathischen (gestressten) in einen parasympathischen (entspannten) Zustand zu kommen 6)7)8). Ebenso empfehle ich im Winter abends ein entspannendes Bad in Magnesiumsulfat mit ein paar Tropfen Lavendelöl, um das Einschlafen zu fördern (danach am besten kalte Dusche, um die Körpertemperatur runterzufahren).

Ich kenne Leute, die mit Hilfe eines Geräts, das White Noise produziert, besser einschlafen können, oder bei dem gleichmäßigen Geräusch eines laufenden Ventilators.

Eine weitere Regel ist: Im Schlafzimmer nur schlafen und Liebe machen. Kein Arbeiten am Laptop im Bett, kein Fernsehen… Auch sollten nachts im Schlafzimmer alle technischen Geräte aus sein, vor allem dein Handy (oder wenigstens auf Flugmodus).

Am besten ist ein sehr regelmäßiger Tagesrhythmus, der auch am Wochenende beibehalten wird.

Abends solltest du nicht von deinem Laptop in dein Bett springen, sondern rituell den Schlaf einleiten. Ein Kapitel in einem Roman lesen, eine Tasse Kamillentee trinken, einen Tagebucheintrag machen, ein Gebet, deine Qigongübungen, Zähneputzen, deinen Schlafanzug anziehen, deinen Bauch massieren, an deinem Lavendelkissen riechen und dich dann bewusst für den Schlaf entscheiden. Die Sorgen von morgen wirst du heute sowieso nicht mehr bewältigen können, jetzt sei dir Ruhe gegönnt.

Weitere hilfreiche Maßnahmen sind bestimmte Atemtechniken (hier findest du viele Anleitungen auf Youtube), das Hören von Entspannungsmusik oder Naturgeräuschen oder von Binauralen Beats, die das Gehirn zu einem Deltawellenmuster anregen sollen.

Natürlich solltest du dir tagsüber ein Mittagsschläfchen gönnen, wenn du mit Erschöpfung zu kämpfen hast, manchmal brauchte ich sogar mehrere. Nur sollten sie nicht länger als 20-30 Minuten sein, damit du nicht in den Tiefschlaf gerätst und dich danach wie gerädert fühlst.

Solltest du dich mal wieder ziellos hin- und herwälzen, lieber aus dem Teufelskreis ausbrechen statt alle halbe Stunde auf die Uhr zu gucken, besser aufstehen, kurz auf den Balkon, aufs Klo, ein bisschen Yoga machen, Tee trinken…

Sonstige Gründe

Vielleicht bist du einfach eine „Nachteule“ und musst nur deinen Tagesrhythmus verschieben? Ich schlief für eine gewisse Phase sehr gut ein, wenn ich erst um zwei Uhr nachts ins Bett ging (was aber nur ratsam ist, wenn man dann auch am nächsten Morgen lang genug schlafen kann).

Vielleicht ist es auch deine Krankheit, die dich an einem erholsamen Schlaf hindert, weil du schlimme Schmerzen hast oder zu gut ist mir auch noch in Erinnerung, wie ich früher fast jede Nacht von einem heftigem Juckreiz und Brennen der Haut wachgeworden bin oder mich fast die ganze Nacht im Halbschlaf durchgekratzt habe. Dazu die schlimmen Bauchkrämpfe.

Auch muss vielleicht das Vorhandensein eines körperlichen Problems wie einer Schlafapnoe, die äußersten Stress für den Körper bedeutet und oft auch die Ursache in chronischen Entzündungen in Form von Schwellungen der Nasen-Rachenschleimhäute hat, abgeklärt werden.

Die Psyche

Die Psyche ist inzwischen kein abstrakter Begriff mehr, wir wissen, dass es hier um nachweisbare körperliche Zustände geht, die aufgrund von Gedanken und Erfahrungen hervorgerufen werden, wie z.B. die Ausschüttung von Stresshormonen. Der Adrenalin- und der Cortisolspiegel sollten vor dem Einschlafen gegen den niedrigsten Punkt gehen, doch was, wenn gerade jetzt die Gedanken anfangen zu spielen, da wir sie jetzt nicht mehr unterdrücken können durch Arbeit, soziale Medien, Shoppen, Fernsehen, soziale Kontakte? An diesem Punkt der Reizarmut kommt alles hoch, was uns belastet, was wir vielleicht an unerledigten Aufgaben vor uns herschieben (glaubt einer Studentin, die weiß, wovon sie spricht) oder die Erinnerung an einen Konflikt, den wir noch nicht bewältigt haben. Auch unbewältigte Trauer durch traumatische Erlebnisse jedweder Art (Jobverlust, verlorener Angehöriger, verlorene Chancen, Geld, eine Trennung) kann einen nachts heimsuchen. Manchmal stimmt es nicht, dass die Zeit alle Wunden heilt und wir müssen hier aktiv werden. Schlaf wird oft missbraucht, um sich von seinem Schmerz oder seinen Problemen abzulenken, ihn auszublenden und ihm auszuweichen. Bei mir steht dieses Buch daher noch auf meiner Leseliste.

Auch negative Assoziationen können uns den gesunden Schlaf rauben. So hörte ich einmal vom Fallbeispiel einer Frau, die als kleines Kind abends im Bett oft ihre Eltern im Nebenzimmer streiten hörte und dies mit dem Einschlaferlebnis verknüpfte. Auch Missbrauch in der Kindheit kann eine Ursache sein.

Alter Schmerz muss bewältigt, Probleme müssen angegangen werden. Jedes neue Trauerereignis kann all die alten, unbewältigten Trauerereignisse triggern, auch wenn kein Zusammenhang besteht. Leider wird in unserer Gesellschaft sehr schlecht mit Schmerz umgegangen. Es wird zumeist erwartet, dass man stark ist und es wird zu wenig darüber geredet.

Manchmal schaffen wir es sogar, gewisse Sachen zu verdrängen, doch sie können uns dafür in unseren Träumen auf unangenehme Weise heimsuchen. Es helfen die tollsten Entspannungsübungen nichts, wenn das, was wir wirklich tun müssen, die Erledigung einer uns erdrückenden, aufgeschobenen Sache ist.

Der Psychologe Joe Griffin stellte die These auf, dass unerfüllte und unausgelebte Erwartungen und zu viel Grübeln das autonome Nervensystem anregen, was nachts in mehr REM-Schlaf ausgeglichen werden muss, was uns aber um wertvolle Zeit im erholsamen Deltazustand des Tiefschlafs bringt.9)

Nach meiner Erfahrung sind die Leute, die anfangen zu schnarchen, kaum dass ihr Kopf das Kissen berührt hat, solche, die optimistisch und positiv im Leben stehen und gut mit Stress und Herausforderungen umgehen. Oder, um es anders auszudrücken, eine gesunde „Leck mich am Arsch“-Mentalität an den Tag legen.

Auf eine Methode, um aus akutem Grübeln herauszukommen während des Einschlafens, brachte mich dieses Buch: Ich visualisiere mich aktiv in eine kindliche Fantasie, wie ich sie früher gemocht habe, z.B. dass ich in einer verborgenen Höhle im Wald mein Nest gebaut habe oder ich mich in einer Kajüte auf einem kleinen Bootchen befinde und sofort ist jegliche Stressreaktion ausgeschaltet.

Noch zwei Dinge

Ich selbst hatte schon mit dem ÄUSSERST unangenehmen Phänomen der Schlafparalyse zu kämpfen. Bei mir wird es eindeutig getriggert in Zeiten erheblichen, akuten Stresses. Eine Vermutung ist außerdem, dass Mykotoxine diesen Effekt bei mir hervorrufen können. Ich hatte es schon erlebt, wenn ich mir abends Tee aus sehr alten Teebeuteln zubereitet habe und so schon eine Adrenalinreaktion hatte, außerdem in einer Phase, in der ich häufig in einem schimmelbefallenen Haus übernachtet habe. Glücklicherweise bin ich mittlerweile davon so gut wie verschont.

In meiner Oberstufenzeit hatte ich mir außerdem die Fähigkeit des luziden Träumens angeeignet. Ich hatte ohnehin schon immer extrem detaillierte und lebhafte Träume, an die ich mich ausgezeichnet erinnern konnte und habe mir diese Fähigkeit durch akribisches Führen eines Traumtagebuchs und die Einnahme von B-Vitaminen so weit gesteigert, dass ich meine Träume kontrollieren konnte. Ich habe diese Fähigkeit weitestgehend wieder verloren, geblieben sind aber gewisse automatische „Fähigkeiten“ in meinem Traum, mit denen ich mich aus unangenehmen Situationen augenblicklich befreien kann, wie Fliegen und Unsichtbarmachen. Mittlerweile scheine ich mehr in die Tiefschlafphase zu kommen und träume weniger, was ich allerdings als positiv bewerte und als Zeichen für eine höhere Schlafqualität deute. Ich stehe auch einfach endlich mit beiden Beinen fest im Leben und genieße die Aufgaben, die ich hier habe. Es gibt außerdem die Ansicht, dass in unseren Träumen unterdrückte Triebe verarbeitet und entladen werden, weswegen diese Dinge nicht in den Tag geholt werden sollten.

Mir haben gewisse, seit Jahren wiederkehrende Träume allerdings aufzeigen können, wo ich noch unterdrückte Ängste, Traumata und Konflikte habe, und ein Auseinandersetzen damit im Real-Life hat auch diese Träume sich weiterentwickeln oder sogar verschwinden lassen.

Zu guter Letzt

Ich hoffe es ist etwas für dich dabei und die vielen Ratschläge erschlagen dich nicht. Es ist einfach alles, was ich selbst schon ausprobiert oder über die Jahre mir zusammengelesen habe. Manchmal ist aber das einzige, was wirklich funktioniert, einfach loszulassen und zu akzeptieren was ist, nicht mehr dagegen anzukämpfen sondern zu fragen, was einem dieses Problem sagen will, wo man sein Leben ändern sollte. Und dann akzeptieren und zusehen, was geschieht.

Empfehlung für dich: Vagusstimulation für optimale Nervensystemregulation und gesunden Schlaf

Soundtherapie

Quellen:

1. Tim Caro, Antipredator Defenses in Birds and Mammals, Chicago: University of Chicago Press, 2005.
2. Erren, Thomas C., Russel J. Reiter, and Claus Piekarski. „Light, timing of biological rhythms, and chronodisruption in man.“ Naturwissenschaften 90.11 (2003): 485-494.
3. Naheeda Portocarero, „Get the Light Right“, World Poultry, http://worldpoultry.net/Breeders/General/2011/3/Get-the-light-right-WP008556W/
4. Ayaki, Masahiko, et al. „Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night.“ Chronobiology international 33.1 (2016): 134-139.
5. Buch: Lights out, T.S. Wiley, B. Formby Ph.d.
6. Lee, Inn Sook, and Gyung Joo Lee. „[Effects of lavender aromatherapy on insomnia and depression in women college students].“ Taehan Kanho Hakhoe Chi 36.1 (2006): 136-143.
7. Goel, Namni, Hyungsoo Kim, and Raymund P. Lao. „An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women.“ Chronobiology international 22.5 (2005): 889-904.
8. Hudson, Ruth. „The value of lavender for rest and activity in the elderly patient.“ Complementary Therapies in Medicine 4.1 (1996): 52-57.
9. https://en.wikipedia.org/wiki/Expectation_fulfilment_theory_of_dreaming
10. Liang, Geyu, et al. „Associations between rotating night shifts, sleep duration, and telomere length in women.“ PLoS One 6.8 (2011): e23462.
11. Jackowska, Marta, et al. „Short sleep duration is associated with shorter telomere length in healthy men: findings from the Whitehall II cohort study.“ PLoS One 7.10 (2012): e47292.
12. Spiegel, Karine, et al. „Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.“ Journal of applied physiology 99.5 (2005): 2008-2019.
13. http://iohsad.org/12/10/women/shift-work-classified-class-2a-carcinogen-who