Stressbewältigung

Mit Sicherheit hast du nun schon einiges an Ratschlägen für gesunde Ernährung und Lebensstil gelesen und weißt im Grunde, was gut für dich wäre. Vielen geht es so. Man hat im Grunde alle Antworten, alle Werkzeuge parat – und setzt trotzdem nichts davon um. Oder man versucht es für einen engen Zeitraum verbissen, und fällt dann wieder in seine alten Muster zurück. Was ist bloß los mit einem? Nun kommen auch noch die Selbstvorwürfe dazu, weil man so „disziplinlos“ ist.

Biologische Sicht auf Stress

Doch vielleicht liegt das Problem an einer anderen Stelle. Untersuchungen an verschiedenen Tierarten zeigen, dass sich unter Stresssituationen der Stoffwechsel ändert. Jetzt benötigt und verlangt es den Körper in erster Linie nach einfachen Kohlenhydraten als schnell verfügbaren Energielieferanten. Die Lust auf gesundes Protein und Gemüse sinkt drastisch. Auch bekommen wir eine größere Lust, abends länger wach zu bleiben, als gut für uns ist, denn unser evolutives Erbe, das immer noch in unseren Genen und unserem Gehirn schlummert, sagt uns, dass wir dann vor Raubtieren besser geschützt sind. Besonders dann wird es sehr verlockend, uns mit leckeren Dingen vollzustopfen, obwohl unser Körper sich nun in der Horizontalen befinden, entgiften und regenerieren sollte (1).

Was ist Stress überhaupt genau? Stress ist im Grunde alles, was uns aus dem Zustand der körperlichen Homöostase herausbringt, also aus dem für uns individuell idealen Gleichgewicht. Das kann alles Mögliche sein wie Strahlung, Infektionen, schwere körperliche Betätigung, eine Verletzung, Hunger, Dehydrierung, Schlafmangel, Sauerstoffmangel, Chemikalien, Schwangerschaft und Stillen, ein Mangel (Mineralstoff-, Vitamin-, Protein-, soziale Interaktion, Tageslicht…). Je nach Schweregrad des Stressfaktors können wir ihn über einen kürzeren oder längeren Zeitraum aushalten mit ausgleichbarer oder nicht reparierbarer Schädigung bis hin zum Tod (2).

Stress und Trauma verstehen und bewältigen auf allen Ebenen

Die Biologie & Philosophie des Gesundwerdens

Viele Anregungen zur Vermeidung von körperlichen Stressfaktoren findest du in den anderen Unterkategorien dieser Sektion.

Als Stress bezeichnen wir insbesondere diesen für Menschen typisch erscheinenden, nicht greifbaren Zustand der Hektik, der Angst, des Überfordertfühlens oder wenn wir extrem viel Arbeit haben oder im Streit mit jemandem liegen. Auch ein Verlust in jeglicher Form bedeutet Stress. Doch zum einen ist dieser Zustand nicht nur bei Menschen, sondern genauso auch im weiteren Tierreich zu finden, zum anderen ist auch diese Form von Stress im Grunde eine messbare, körperliche Angelegenheit.

Unser gesamter Körper wird regiert von zwei Nervensystemen, dem Sympathikus und dem Parasympathikus, die unsere physiologischen Vorgänge regulieren. Das parasympathische Zustand wird auch Zustand des Erholens und Verdauens („rest and digest“), der sympathische als Zustand des Kämpfens und Fliehens („fight and flight“) bezeichnet. Während ersterem läuft unsere Verdauung rund, unser Immunsystem arbeitet gleichmäßig und räumt auf, und in unserem Körper laufen Reparaturvorgänge ab, sowie der Aufbau neuen Gewebes, Muskeln, Haut, Synapsen…

Der sympathische Zustand ist der des akuten Stresses. Die Verdauung kommt ins Stocken, das Blut wird vom Magen abgezogen und in die Muskeln gelenkt, die Bildung von Verdauungsenzymen wird eingestellt, jetzt wird auch der Mund ganz trocken (kennst du sicher vor einem unangenehmen Gespräch, einer Prüfung…). Vielleicht kriegt man auch Durchfall, um schnell Ballast loszuwerden, den man gerade nicht verarbeiten kann und der einen bei der Flucht hindert. Auch das Immunsystem wird unterdrückt, da man die Ressourcen jetzt anderweitig benötigt. Im Blut ließen sich nun zum Beispiel Veränderungen des Leukozytenverhältnisses feststellen. Der Körper ist jetzt eher darauf eingestellt, eine akute Wunde zu reparieren und eindringende Bakterien zu bekämpfen, als für langfristige Ordnung zu sorgen. Auch die Mastzellen und anderen Immunzellen in unseren Barrieregeweben (Haut, Lunge, Darm) und im Gehirn vermehren sich und werden empfindlicher. Reparierende und aufbauende Vorgänge in unserem Körper kommen ins Stocken.

Chronischer Stress schädigt

Das Problem ist, dass jede Stresssituation einfach schädigend für deinen Körper ist. Einen kurzen Schreck kann der Körper gut wegstecken und reparieren, aber wenn er chronisch wird, wird es kritisch. Katecholamine (Stresshormone wie Adrenalin) schädigen Muskelgewebe, auch den Herzmuskel. Die Verdauung läuft chronisch schlecht, du produzierst z.B. zu wenig Magensäure und mit einer gesunden Verdauung steht und fällt im Endeffekt die gesamte Gesundheit. Viren und Parasiten werden nicht mehr richtig bekämpft. Die Darmflora verändert sich krankhaft. Die Blutzuckerregulation wird gestört, dein Körper beginnt nun, sich auf eine Notsituation vorzubereiten und lagert mehr Fett ein. Dein Körper bildet zu viele von den Immunzellen, die eigentlich für eine akute Bekämpfungssituation gemacht sind und die leider dafür bekannt sind, viel Kollateralschaden im Körper anzurichten. Reparaturmechanismen werden dafür runtergefahren. Die Wundheilung wird schlechter, Entzündungen klingen langsamer ab, DNA-Mutationen werden nicht mehr richtig repariert und die Tür steht offen für Krebs.

Eingeleitet werden all diese Veränderungen durch die Ausschüttung von Hormonen, zunächst im Hypothalamus im Gehirn, wo die Gefahr registriert wird, dann in der Hypophyse  und schließlich in den Nebennieren (HPA-Achse). Die Nebenniere scheidet nun Cortisol (=Hydrocortison) und Adrenalin aus, das für all diese Veränderungen im gesamten Körper sorgt.

Das Problem ist, dass wir es heutzutage in der Regel nicht mehr mit kurzen, heftigen Auseinandersetzungen mit Räubern oder ranghöheren Gruppenmitgliedern zu tun haben. Es ist chronischer psychischer und nervlicher Stress, mit dem es der Mensch des 21. Jahrhunderts zu tun hat, dem er nicht mit einem Kampf, Geschrei und Drohgebärden, oder einer schnellen Flucht entgehen kann. Es kann vielmehr Stress sein, den wir für Jahre ertragen müssen. Die Schulzeit, Mobbing oder unfaire Behandlung auf dem Arbeitsplatz oder mangelnde Aufstiegsmöglichkeiten, gegen seine Bedürfnisse und seine Bestimmung zu leben, die Familiensituation, Misshandlungen oder Vernachlässigung in der Kindheit, die ein Trauma nach sich gezogen haben, eine unerfüllte Ehe voller Streit und Distanz, drückende Schulden, ein schlechtes Gewissen wegen etwas.

Lies hier über die 12 Arten von Stress (auch Toxine, Mängel,… und andere rein körperliche Dinge aktivieren die Stressachse).

Ich würde dir raten, solche Baustellen wirklich zu identifizieren und anzugehen, wo es nur möglich ist. Schau genau hin, bevor zu sagst, es gäbe keinen Ausweg. Du bist ein freier Mensch und manchmal muss man eine unangenehme Entscheidung treffen, um sich selbst zu retten. So viel sollte man sich wert sein. Es gibt immer eine Wahl, man ist niemandes Sklave. Manchmal muss man auch eine bequeme und vertraute Situation aufgeben, um wirklich frei und gesund werden zu können. Traue auch den Menschen um dich herum mal mehr zu, die Welt wird sich auch ohne deine Anwesenheit, dein Eingreifen und ständiges Zurückstecken weiterdrehen. Hole dir Unterstützung. Es heißt, es braucht ein ganzes Dorf, um einen Menschen zu heilen/gesundzuerhalten (oder ein Kind gesund aufzuziehen).

Versuche so weit es dir irgend möglich ist, deinen Körper nährstoffmäßig gut zu versorgen und ihm möglichst wenig Schwächendes zuzufügen, denn nur ein starker Körper kann einen willensstarken Geist beherbergen und einen gut durch harte Zeiten tragen. Vor allem verbraucht dein Körper in Stresszeiten eine deutlich höhere Menge an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Diese Entwicklung muss Hand in Hand gehen, und sei es nur in kleinen Schrittchen.

Doch ich weiß auch, dass es Situationen gibt, durch die man sich durchbeißen muss, um ein höheres Ziel zu erreichen, um eine größere Freiheit zu erzielen (aber bitte mach dir auch nichts unnötig vor, und etwas abzubrechen und einen neuen Weg einzuschlagen kann oft viel mehr Stärke und Mut benötigen) oder es gibt Dinge, auf die man wirklich keinen Einfluss hat (ein krankes Familienmitglied, das man pflegen muss,…) oder du hast einfach ein erfüllendes Projekt am Laufen, das aber nichts desto trotz auch mit Stress und Arbeit verbunden ist (ein Baby, dein eigenes Unternehmen,…) oder du bist noch dabei, ein altes Trauma zu bewältigen, wa,s wie ich selbst weiß, zwar möglich, aber ein sehr langer Weg sein kann, und hierfür möchte ich dir ein paar Empfehlungen geben. Sieh sie einfach als Werkzeuge an, bei denen du dich jederzeit bedienen kannst, um wieder ein bisschen Kontrolle zu erlangen und viel mehr in deinem Alltag zu erreichen, ohne dich dabei gleichzeitig selbst zu zerstören. So, wie wir uns täglich die Zähne putzen und einmal wöchentlich die Fingernägel schneiden, sollten wir auch Geist und Seele regelmäßige Hygiene zukommen lassen.

Hobby, Bewegung

Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten, sich selbst einen Ausgleich zu verschaffen. Die 20 Urlaubstage und die paar Feiertage im Jahr sind dafür bei weitem nicht ausreichend, und wenn man ganz ehrlich ist, werden sie meist auch vollgepackt mit Dingen, die liegen geblieben sind.  Das Tragische, das ich in meinem Umfeld erlebe, ist, dass so einige, vor allem Männer, mittlerweile nicht mehr ihr Rentenalter erreichen, und so ihr Leben lang geschuftet haben und nie die Früchte ihrer Arbeit genießen können, weil sie zu wenig auf sich selbst geachtet haben. Das Beste wäre also, du würdest jeden Tag einen kleinen Ausgleich in deinen Alltag einbauen, was gesünder wäre, als dann am Wochenende durchzuschlafen oder nur auf der Couch zu verbringen. Wenn du sagst, dass das nicht möglich sei, dann würde ich mir mal ziemlich Gedanken über meine derzeitige Lebenssituation machen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn man sich die Zeit für sich einfach nimmt, andere sehr wohl anfangen, sich anzupassen. Nimmst du dir wenigstens ein paar Mal die Woche noch die Zeit dafür? Oder steht dein Fahrrad ungenutzt im Schuppen, das Pferd nur auf der Weide, deine Hobbyraum setzt Staub an? Nimmst du dir wenigstens eine halbe Stunde täglich für eine Runde spazieren gehen an der frischen Luft (vielleicht schaffst du dir ja einen Hund an) oder schwimmst ein paar Runden im Dorfweiher, oder hast dein ganz persönliches Projekt, das nicht mal ein Ziel haben muss und das sonst niemandem nutzt, wie das Herumschrauben an einer alten Karre?

Gemeinschaft

Im Allgemeinen sind echte soziale Kontakte und Austausch (also nicht nur übers Internet) mit Leuten, die mit uns auf einer Wellenlänge liegen und die wir als „unseren Stamm“ empfinden, seien sie jetzt mit uns verwandt oder selbst erwählte Verbündete, essentiell für Entspannung, Wohlbefinden und ein Gefühl von Sicherheit für so stark soziale Tiere wie uns. Wie leben soziale Tiere, wie leben primitive Stammesgesellschaften? Sie unternehmen Dinge zusammen, betreiben soziale Fellpflege, kuscheln, jagen, kochen, essen, tanzen, singen, spielen und lachen zusammen. Auch das ist wichtig für eine ausgeglichene Hirnchemie.

Manchmal erleben wir auch eine Phase, in der wir uns stark entwickeln, uns verändern (oder ich nenne es eher mal: Anfangen, wirklich zu uns selbst zu finden und zu werden) und alte Freunde plötzlich nicht mehr zu uns passen. Das kann sehr schmerzhaft werden, doch versuche nicht, krampfhaft etwas zu sein, was du nicht mehr bist, um gewisse Leute in deinem Leben behalten zu wollen. Wenn du wirklich das lebst und nach außen hin gibst, was du bist, willst, empfindest, dann wirst du automatisch zu dir passende Menschen anziehen, du wirst einen neuen Stamm gründen. Es steht jedem aus deinem alten Stamm frei, dir zu folgen.

Eine Sache, die auch ich noch mehr beherzigen sollte: Versuche nicht immer den Einzelkämpfer zu mimen und stark zu sein, es ist keine Schande, andere mal um Hilfe bitten zu müssen, und sei es nur, dass man jemanden hat, dem man sein Herz ausschütten kann. Alleine das kann einem wieder einen klaren Kopf und eine Perspektive verschaffen. Oder ihr packt gemeinsam ein Problem an, dafür hat man doch schließlich sein Rudel! Du kennst bestimmt jemanden (oder jemanden der jemanden kennt), der gut in einer Sache ist, bei der du gerade feststeckst.

Heilende Berührung

Vielleicht gönnst du dir auch einfach mal wieder eine Maniküre und Pediküre (genießen Männer genauso wie Frauen), oder du hast seit Ewigkeiten diesen Gutschein für eine Massage in deiner Schublade rumliegen. Als soziale Tiere sind wir auf Berührung und Pflege von anderen angewiesen für eine ausgeglichene Hirnchemie, auch einfach mal wieder für sich selbst zu sorgen kann sehr viel Spannung abbauen und das Selbstwertgefühl stärken. Ich merke, dass das meinem Umgang mit meinen Mitmenschen nur gut tut. Du tust es also nicht nur für dich selbst! Du bist es auch deinen Lieben schuldig, dafür zu sorgen, dass es dir gut geht.

Wasser und Wärme

Wasser tut uns gut und wirkt heilsam. Ich vermute, dass es auch ausgleichend auf die elektrische Ladung unserer Körperzellen wirkt (ich persönlich merke einen starken entspannenden und ausgleichenden Effekt besonders bei Salzwasser). Wärme wirkt entkrampfend, regt den Stoffwechsel (die Enzymaktivität) in unseren Muskeln und Zellen an und somit die Entgiftung. Möglichkeiten hier wären: Rotlichtlampe, Sauna (auch Infrarot-), Therme, Kneippkur, Wassergymnastik, meditatives Schwimmen in natürlichen Gewässern, Floating (lies hierzu meine erste Erfahrung).

Gesprächstherapie

Über lang vergangene, aber immer noch belastende Dinge, die wir nicht loslassen und nicht einordnen können, oder akute unlösbar scheinende Probleme zu sprechen, sie beim Namen zu nennen und ihnen ein Gesicht zu geben, sie nicht mehr zu verneinen und zu versuchen, eine heile Welt aufrecht erhalten zu müssen, mal vor jemandem schwach sein zu können oder einfach mal die Sicht von jemandem zu bekommen, der unbeteiligt und nicht verstrickt in diese Missstände ist und vor allem viel Erfahrung mit ähnlichen Situationen hat, kann unheimlich befreiend sein. Auch ich selbst hatte schon meine Sitzungen beim Psychologen. Er war nicht wirklich das perfekte Gegenüber für mich persönlich, aber selbst wenn es mir nur so viel gebracht hat, gewisse Dinge ans Licht zu bringen, die Monster aus dem Keller zu lassen und von jemandem, der sich auskennen sollte, gesagt zu bekommen, dass mit mir im Grunde alles okay ist und ich die Sachen besser im Griff habe, als ich selbst den Eindruck hatte, so war das schon eine ganze Menge wert. Wir brauchen nicht den Anspruch zu erheben, dass ein Mensch all unsere Probleme lösen kann. Aber er kann ein Verbündeter auf unserem Weg sein, ein Mentor, vielleicht einer von vielen, der ein Stück mit uns geht und uns lehrt, hinzusehen, selbst die Kontrolle zu erlangen. Welche Therapieform im Endeffekt für dich die richtige ist, musst du ausprobieren, du kannst nur gewinnen. Es muss auch kein Profi sein, es kann auch jemand aus deinem Umfeld sein (möglichst unparteiisch, mit einer gewissen Lebenserfahrung und von dem du dir auch etwas sagen lässt. Jemand, mit dem du nur zusammen ablästern kannst, wird dir nicht zu Freiheit und Wachstum verhelfen!), oder ein Seelsorger aus der Kirche. Und glaube mir, es gibt so gut wie niemanden ohne Probleme. Es ist also kein Zugeben von einer Schwäche, Hilfe beanspruchen zu müssen, es ist vielmehr ein Beweis innerer Stärke und zeigt Reife und Verantwortungsbewusstsein. Es wird vor allem deinen Beziehungen zu Familie und Freunden nur gut tun und auch heilend auf dein Umfeld wirken.

Akupunktur

Akupunktur wirkt wahrscheinlich über eine Verletzungsdepolarisation von parasympathischen Nervenmembranen, was unter anderem zur Ausschüttung von opioiden Neurotransmittern führt, außerdem über Stimulation des Nervus Vagus, was zu einer Aktivierung des parasympathischen Nervensystems führt 3)4)5); hier eine Erklärung von Wikipedia; hier findest du eine Erklärung eines Orthopäden und Pioniers auf dem Gebiet der Elektrotherapie). Akupunktur sorgt zur Ausschüttung des entspannenden Neurotransmitters GABA und reguliert Substanz P (Schmerzvermittlung) runter 6). Die beste Methode, sie zu verstehen, war für mich, sie einfach auszuprobieren. Die Therapeutin hat auf jeden Fall besondere Nervengeflechte gefunden, denn wenn sie einen Punkt ausgewählt hat, war das immer irgendwie genau die Stelle, von der ich am allerwenigsten hoffte, dass da jemand drangeht. Ob das Durchstechen dieser Punkte wirklich etwas im Körper verändert, kann ich bislang nicht sagen, aber was mir allein schon hilft ist die Tatsache, dass ich für 20 Minuten gezwungen bin, innezuhalten und nichts zu tun, einfach mit diesen bedrohlich wirkenden Nadeln im Körper und doch einem Gefühl von absoluter Kontrolle und Sicherheit dazuliegen und zu wissen, dass etwas Gutes mit mir geschieht, meinem Körper eine wohlverdiente Rast zu gewähren, bei entspannender Musik und der liebevollen Umsorgung eines Profis, der nur Augen für mich hat und auf mich aufpasst. Es hilft auch, in einen meditativen Zustand abzugleiten, denn man konzentriert sich auf diese Punkte, in denen die Nadeln sitzen und bekommt so ein gutes Gefühl für seinen Körper, das viele (so wie ich) erst erlernen mussten oder noch müssen. Da man weiß, dass man jetzt sowieso nicht woanders hinkann und auf die Beendigung durch den Therapeuten angewiesen ist, lässt man Gedanken an noch bevorstehende Aufgaben leichter los und ergibt sich einfach diesem ungewöhnlichen Körpergefühl und beginnt, besser auf die Signale des Körpers zu achten.

Für Mastzellerkrankte (MCAS): Je nachdem, wie empfindlich du gerade bist, ist die Akupunktur vielleicht zur Zeit nicht geeignet. Ich habe auch manchmal eine kleine Quaddel bekommen von einer Akupunkturnadel, aber mittlerweile geht es ohne Probleme. Es gibt aber auch andere tolle Methoden wie Laser- oder Elektroakupunktur und Akupressur.

Seit Anfang 2019 biete ich Soundtherapie an zur neuroplastischen Modulation des Nervus vagus mit dauerhaftem Effekt:

Soundtherapie Vagusstimulationstraining

Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Entspannungstechniken (z.B. progressive Muskelrelaxation nach Jakobson), bestimmte Atemübungen, teilweise verknüpft mit Visualisierungen oder Gymnastik, vielleicht begleitet von Musik oder Naturgeräuschen (ich mag Walgesänge und Wassergeräusche), die dabei helfen, eine Pause im hektischen Alltag einzulegen, Stress abzubauen (den Parasympathikus zu aktivieren), wieder einen Ausgleich in unsere Hirnchemie bringen und uns neue Kraft schöpfen lassen, ohne gleich ein Schläfchen machen zu müssen, nach dem man sich oft eher matschig fühlt (aber wenn du unter einer Infektion oder einem akuten entzündlichen Schub leidest, kann dein Körper auch Schläfchen zwischendurch gebrauchen zum Regenerieren!). Ich gönne mir bei Bedarf so eine halbe Stunde um die Mittagszeit, und hier probiere ich immer gerne etwas Neues aus und erschaffe mir so einen breitgefächerten Pool an Werkzeugen, aus dem ich immer das Passende für die jeweilige Situation und mein Bedürfnis auswählen kann. Wenn ich unterwegs bin, habe ich immer einen MP3-Player mit Meditationsmusik dabei, damit ich notfalls z.B. im vollen Zug abschalten kann und nicht morgens schon fix und fertig an der Uni ankomme. Eine gute Atemübung stellt zum Beispiel das wechselseitige Nasenatmen dar.

Meditation

Nichts anderes stellt auch die Meditation dar. Es klingt erstmal abgehoben, ist aber im Grunde nichts anderes, als ein zur Ruhe kommen. Es spielt auch keine Rolle, ob man es nun schafft, wirklich alle Gedanken auszuschalten (manchmal kommen mir bei der Meditation sogar Lösungen für Probleme oder kreative Ideen zugeflogen – viele der erfolgreichsten Menschen meditieren, gerade Geschäftsleute, die viel Stress ausgesetzt sind) oder irgendwelche bewusstseinserweiternden Erlebnisse hat. Wichtig ist, dass man zu sich selbst zurück und etwas Ruhe findet. Einfach zwanzig Minuten bis halbe Stunde, die nur dir gehören und wo du dich wieder sammeln kannst. Die positiven Auswirkungen auf den Körper sind messbar: Kurzfristig sinken Puls und Atemfrequenz, die Gehirnwellen verändern sich, werden gleichmäßiger, schwingen in einem Bereich, der typisch für einen relaxten Zustand ist (Alphawellen, bei Fortgeschrittenen sogar Thetawellen, wie im traumlosen, mitteltiefen Schlaf). Langfristig nimmt die weiße Schicht des Gehirns zu, es entstehen also mehr synaptische Verbindungen, die Amygdala (Angstzentrum) wird weniger versorgt und dafür mehr der präfrontale Kortex, der für logisches Denken, gute Entscheidungen treffen,… zuständig ist. Die meisten berichten auch über ein Verschwinden ihrer Schlafprobleme innerhalb kürzester Zeit. Ebenfalls macht sich mit der Zeit eine Verbesserung des Immunstatus bemerkbar, der Entzündungslevel sinkt.

Es gibt eine Vielzahl an Meditationstechniken, welche Haltung du einnimmst (auf einem Stuhl sitzend, bequem gepolstert auf dem Rücken liegend, kniend, Lotussitz), probiere einfach aus, was dir am ehesten zusagt. Im Internet findest du hierzu viel Anregung. Oft hilft es, immer zur gleichen Zeit, am gleichen Ort zu meditieren, sich eigens dafür ein Rückzugsplätzchen zu schaffen, verbunden mit einem kleinen Ritual (das Anzünden einer Kerze, etc…), um das Gehirn schonmal darauf einzustimmen. Auch sollte man weite Kleidung tragen, die die Bauchatmung nicht behindert. Möglichkeiten sind nun, sich etwas als Anker zu suchen, worauf man seine Konzentration lenkt, den Herzschlag, die Atmung… ich gehe in der Regel gedanklich durch meinen ganzen Körper, erst außen, spüre jeden Zeh, die Beine hoch, jeden Wirbel, fühle, wie ich schwer auf dem Boden sitze, Bauch, Brüste, Schultern, Arme hinunter, jeden einzelnen Finger bis in die Fingerspitzen. Jede Gesichtspartie einschließlich Augen, Zunge, Zähne… du wirst merken, dass du Bereiche mit vielen sehr empfindlichen Nerven, wie die Fingerspitzen und die Zunge, dir sehr gut vorstellen kannst. Dabei versuche ich, jeden kleinsten Muskel loszulassen. Danach gehe ich die Organe durch und stelle mir vor allem einen entspannten und zufriedenen Darm vor und ein gut durchblutetes Gehirn. Außerdem beobachte ich, wie der Herzschlag immer ruhiger wird.

Die Methode der „Mindful Meditation / Mindfulness / Achtsamkeit“ funktioniert so, dass man aufziehende Gedanken würdigt und sie kurz und neutral benennt und einordnet (Sorgen, Pläne, Streit, Aufgaben…) aber sie dann wegpackt und wieder vorbeiziehen lässt und zur Stille im Kopf zurückfindet.

Andere Methoden beinhalten bestimmte Atemübungen, die energetisieren und die Zellen mit Sauerstoff versorgen sollen, Gesänge und Mantren, die einem als Konzentrationsanker dienen oder Visualisierungen, die entweder helfen sollen, sich ganz zu fokussieren, bestimmte Phrasen und Bewegungen, mit denen man akuten Stress oder Aufgewühltheit abschüttelt und die akute Spannungen abbauen, oder, was mir sehr geholfen hat, dass man sich etwas vorstellt, das einen in einen positiveren Zustand versetzt, womit man sein Grundgedankengerüst umschreibt. Ich habe mir z.B. vorgestellt, dass ich in einem See mit Heilwasser liege und zusehen kann, wie meine Wunden sich schließen und meine Haut zu strahlen beginnt. Oder mir genau meine Lebensziele vorgestellt und sie „erlebt“ und mich somit mehr nach ihnen ausgerichtet und in meinen Fokus gerückt. Oder bin Menschen, mit denen ich Probleme habe, in aller Liebe und Freundschaft, versöhnend begegnet oder habe sie respektvoll und in Dankbarkeit verabschiedet und ihnen die Kontrolle über mich entzogen. Man kann sich damit wirklich aktiv die Gehirnareale und Neuronen, die man haben will, heranzüchten (sie werden aktiviert und mehr mit Wachstumsfaktoren und Nährstoffen versorgt) und andere (die zum Beispiel mit Trauma, Ängsten oder wo man etwas nicht loslassen und vergeben kann) reduzieren.

Hier kommst du zu meinen persönlichen körperorientierten Meditationen zur Unterstützung des Immunsystems:

Immunsystemvisualisationen Audios

Meditative Bewegung und Stretching

Viele für mich mittlerweile wichtige Techniken habe ich über ein paar Qigong-Volkshochschulkurse gelernt. Auch Tai-Chi wäre denkbar oder gewisse Tanzformen. Ein Gespür für seinen Körper zu erlernen und sich auf nichts anderes als die komplexen Bewegungen zu konzentrieren, die auch z.B. die Durchblutung und die Gelenke auf nachweislich positive Weise beeinflussen, baut Stress ab und lässt die Alltagssorgen, die man gerade sowieso nicht ändern kann, für einen Augenblick vergessen. Betont wird hier insbesondere das Stretching und die Selbstmassage, die sehr anregend auf den gesamten Körper wirkt, die Durchblutung und somit Nährstoff- und Sauerstoffversorgung verbessert, sich gesund auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt und die Entgiftung unterstützt. Auch die Fantasie wird angeregt, was das Gehirn fit hält. Es sorgt für eine bessere Körperhaltung und somit für mehr Selbstbewusstsein. Man kann damit grundsätzlich in jedem Alter und fast jeder körperlichen Verfassung beginnen, man führt die Bewegungen immer so aus, wie der aktuelle körperliche Zustand es zulässt, so dass es angenehm ist.

2017 startete ich mit Yoga, zu welchem ich schon zahllose Berichte von ehemals chronisch schwer Kranker gelesen hatte (unter anderem der Lowhistaminechef und Donna Jackson Nakazawa), was ein unverzichtbarer Faktor auf ihrem Heilungsweg war und was mittlerweile auch durch zahlreiche Studien belegt ist. Wirklich klasse und auf allen Ebenen abholend, diese Mischung aus intensiver Bewegung, Tiefenentspannung, Arbeit an den Faszien, Chanting, Pranayama-Atmung und Achtsamkeitsmeditation.

Wie kannst du deinen Vagusnerv im Alltag unterstützen?

Klar kosten Entspannungemaßnahmen ihre Zeit. Bei mir allerdings ist es so, dass ich durch sie gleichzeitig auch Zeit SPARE! Ich brauche weniger Schlaf, in der Regel keine Nickerchen mehr, und wenn ich arbeite, arbeite ich mit mehr Konzentration, Motivation und Elan und bin einfach effizienter und fühle mich dabei insgesamt besser in meiner Haut und meinem Kopf. Auch meine Beziehungen zu meinen Mitmenschen, besonders meinen Liebsten, haben sich verbessert. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

The body heals with play.

The mind heals with laughter.

The soul heals with joy. ~Sprichwort

Quellen

1. Tim Caro, Antipredator Defenses in Birds and Mammals, Chicago: University of Chicago Press, 2005.
2. Broom, Donald M., and Ken G. Johnson. Stress and animal welfare. Springer Science & Business Media, 1993.
3. Watanabe, M., Unuma, K., Fujii, Y., Noritake, K., & Uemura, K. (2015). An autopsy case of vagus nerve stimulation following acupuncture. Legal Medicine, 17(2), 120-122.
4. He, W., Wang, X., Shi, H., Shang, H., Li, L., Jing, X., & Zhu, B. (2012). Auricular acupuncture and vagal regulation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
5. da Silva, M. A. H., & Dorsher, P. T. (2014). Neuroanatomic and clinical correspondences: acupuncture and vagus nerve stimulation. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(4), 233-240.
6. Qiao, L. N., Liu, J. L., Tan, L. H., Yang, H. L., Zhai, X., & Yang, Y. S. (2017). Effect of electroacupuncture on thermal pain threshold and expression of calcitonin-gene related peptide, substance P and γ-aminobutyric acid in the cervical dorsal root ganglion of rats with incisional neck pain. Acupuncture in Medicine, acupmed-2016.

Studien

2015, Kanada: In einer Studie mit Brustkrebsüberlebenden wurden drei verschiedene Maßnahmen getestet:

1. Mindfulness-Meditation, über 8 Wochen, einmal wöchentlich für 90 Minuten und einem einmaligen 6-stündigen Retreat, dazu ein Kursbuch und Übungs-CDs mit Anleitungen zum täglichen Ausüben daheim.
2. SET (Supportive-Expressive Group Therapy), über 12 Wochen, einmal wöchentlich für 90 Minuten, wo eine unterstützende Gruppe geschaffen wurde, in der die Teilnehmer lernten, ihre Ängste offen und emotional auszudrücken, was hilft, die Gedanken in eine positive Richtung zu lernen, Ängste und Spannungen abzubauen und mit Familienmitgliedern einen besseren Umgang zu finden.
3. (Kontroll-Gruppe) Stress-Managment Seminar, einmalig für 6 Stunden.

Ergebnis: Gemessen wurde die Telomerlänge (Endkappen der DNA; Kürzere Telomere: schnellere Alterung und höherer Sterblichkeitrate) und das Tagescortisolprofil (Cortisol wird bei Stress vermehrt ausgeschüttet). Teilnehmerinnen von Gruppe 1 und 2 zeigten eine gleichbleibende Telomerlänge und ein ausgeglicheneres Cortisolprofil, während Teilnehmer von Gruppe 3 zu einer Verkürzung der Telomere und einem erhöhten Abendcortisolwert neigten.

Carlson, Linda E., et al. „Mindfulness‐based cancer recovery and supportive‐expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors.“ Cancer 121.3 (2015): 476-484.

Leseempfehlung

1. The Last Best Cure – Donna Jackson Nakazawa
2. Release from nervous tension – David Fink
3. Wir sind Tier. Was wir von den Tieren für unsere Gesundheit lernen können – Barbara Natterson-Horowitz & Kathryn Bowers
4. Bauchgefühl – Pierre Pallardy
5. How to eat, move and be healthy – Paul Chek