Hackfleisch-Gemüsepfanne süß sauer mit Kochbananenchips

nussfrei, eifrei, milchfrei, histaminarm, glutenfrei, citronensäurearm und fruktosearm, Paleo, AIP-machbar

Edit: Ich bin mir mittlerweile sehr sicher, dass auch Citronensäure bei mir ein Problem darstellt, denn ich scheine keine Nahrungsergänzungsmittel mit Citraten zu vertragen, außerdem Himbeeren nicht so gut, dafür Brombeeren, und an Citrusfrüchten nur ein bisschen Mandarine (auch Fru-Glu 50:50). Auch die Frusano-Gummibärchen gingen nach hinten los in Form einer übelst brennenden Rötung der Finger über nen halben Tag. Das Schöne ist, dass Kirschen auch sehr arm an Citronensäure sind.

Besonders der Anfang meines neuen Ernährungsweges, histaminarm und antientzündlich, war für jemanden, der so von seinem Magen und von seinen Geschmacksknospen gesteuert wird wie ich, und der verwöhnt von einer Mama, die das Kochen liebt, aufgewachsen ist, ziemlich hart. Durch die Histamin- sowie Fruktoseintoleranz (ich nenne es mal so, da die Symptome weit über Verdauungsstörungen hinausgehen, nämlich außerdem die Hautentzündungen, Pickel, „Nester“ unreiner Haut an den Schläfen, Müdigkeit und spontane depressive Schübe) fielen auf einmal zwei wichtige Grundgeschmacksrichtungen weg, nämlich süß und sauer. Ich habe mich nur ziemlich langsam wieder an Nahrungsmittel mit moderatem Histamingehalt sowie an Obst rangewagt, wobei ich in erster Linie meinem Instinkt und meinen Ernährungstagebuchaufzeichnungen vertraut habe, als streng nach irgendwelchen Listen zu gehen. Eine tolle Entdeckung war, dass ich Steinobst vertrage (natürlich es hier auch nicht übertreiben wegen Sorbit). Wahrscheinlich liegt es an dem Glukose-Fruktose Verhältnis von 50:50, was es in der Regel für fruktoseempfindliche Leute verträglich macht, da die Glukose dabei hilft, die Fruktose in die Zellen hineinzuschleusen, anstatt dass sie im Darm verbleibt und dort für Probleme sorgt. Sehr gerne verwende ich aus dem Grund Sauerkirschen (ich kaufe sie tiefgefroren, frei von Zusätzen), da sie auch trotzdem keine Zuckerbomben sind, denn da möchte ich es wegen meiner starken Neigung zu Blutzuckerschwankungen nicht übertreiben.

Hier ein spontan entstandenes Rezept einer Hackfleisch-Gemüsepfanne, das nicht nur gesund ist, sondern auch geschmacklich für Abwechslung sorgt durch die süß-saure Note. Dazu gab es frittierte Kochbananenchips. Natürlich ist Frittieren nicht unbedingt die schonendste Zubereitungsform. Aber zum einen ist es gar nicht so gravierend, wenn man sehr hitzestabile, gesättigte Fette verwendet, sodass die Bildung von oxidiertem Fett nicht möglich ist, zum anderen gibt es mehrere Tricks, um die Acrylamidentstehung während der Zubereitung zu reduzieren. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass der Acrylamidgehalt vieler stärkehaltiger Fertignahrung, besonders frittierter Produkte, Cerealien und Gebäck, deutlich höher ist als erwartet und oftmals in bedenklicher Höhe, beachtet man vor allem die Häufigkeit des Verzehrs dieser Produkte(1). Angesichts der gesundheitlichen Risiken, die mit dem Konsum von Acrylamid einhergehen, ist es eine Angewohnheit, die man besser einmal überdenken sollte (selbst wenn diese Produkte „histaminarm“ sind! Doch wie du hoffentlich schon begriffen hast, geht es beim gesund werden um viel mehr als den Histamingehalt eines Nahrungsmittels, nämlich darum, ob es das Entzündungslevel deines Körpers erhöht oder ihm entgegen wirkt). Um Acrylamid zu entgiften wird das wichtige körpereigene Antioxidant Glutathion verbraucht, außerdem neigt es dazu, sich in der Haut und den Hoden zu akkumulieren und kann sogar die Plazenta durchdringen und schon in geringen Dosen neurotoxisch auf Embryonen wirken(2). Eine neurotoxische Wirkung ist im Allgemeinen beim Menschen bestätigt(3), eine Erhöhung des allgemeinen Krebsrisikos konnte bislang nur bei Nagern eindeutig bewiesen werden(4), beim Menschen konnte ein erhöhtes Risiko für Nieren-, Gebährmutter- und Eierstockkrebs nachgewiesen werden(7,8).

Acrylamid entsteht vor allem in Nahrungsmitteln, die wie Kartoffeln und Getreide reich an der Aminosäure Asparagin sind. Es ist ein sehr reaktionsfreudiger Stoff (was in der Kunststoffindustrie genutzt wird), was im Körper großen Schaden anrichten kann. Besonders gerne reagiert Acrylamid mit DNA-Basen und Proteinen (elektronenreich).

Wer auf Nummer sicher gehen will bezüglich des Acrylamidgehalts, kann auf traditionelle Zubereitungsmethoden zurückgreifen. Es entsteht ein geringerer Acrylamidgehalt beim Frittieren, wenn z.B. Kartoffeln vorher kurz blanchiert werden. Selbst einweichen in warmem Wasser für 15 bis 30 Minuten machen schon einen enormen Unterschied. Hierbei wird viel Glukose herausgeschwemmt. Danach sollten die Stücke gut trocken getupft werden oder im warmen Ofen getrocknet, ehe man sie in das heiße Fett gibt, da Wasser heftig mit heißem Öl reagiert und Wasser außerdem wieder die Acrylamidentstehung begünstigt (ein hoher Wassergehalt des Lebensmittels an sich scheint das Risiko aber wieder zu verringern). Kartoffeln sollen außerdem nie im Kühlschrank gelagert werden, da das zu einer höheren Acrylamidentwicklung bei der Zubereitung führt, da ein Teil der Stärke zu Glukose zerfällt. Der Zucker ist wahrscheinlich auch ein Grund, warum süßes Gebäck mehr Acrylamid enthält. Außerdem sollte nur gerade eine so hohe Temperatur wie nötig verwendet – nicht über 150°C – und ein zu starkes Bräunen vermieden werden (gilt auch für Toastbrot und andere stärkehaltige Produkte). Zu dunkle Stellen sollten entfernt werden(5).

Bei meinen Kochbananenchips habe ich auf ein vorheriges Blanchieren verzichtet, es ist aber natürlich möglich. Kochbananen scheinen allerdings etwas weniger zur Acrylamidbildung zu neigen als Kartoffelchips (1, „Plantain Chips“). Von dem Kauf von frittierter Fertignahrung, wie Chips oder Pommes, rate ich allerdings dringend ab, denn sie werden nicht nur in hitzeunstabilen und somit ranzig werdenden, Omega-6 fettsäurereichen Ölen wie Sonnenblumenöl zubereitet, die nachweislich entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen(6), sondern auch mit dem Schwerpunkt auf Effizienz, Konsistenz und Geschmack, wobei die Senkung des Acrylamidgehalts keine Rolle spielt.

Ansonsten, ich trinke keinen Kaffee (vor allem von der Verwendung von Instant Coffee würde ich abraten!), esse keine (gekauften) Chips oder Pommes und rauche nicht (wobei man ebenfalls viel Acrylamid aufnimmt), und esse meist sehr schonend gedünstet oder gekocht, sodass ich mir guten Gewissens ein, zweimal im Monat etwas Selbst-Frittiertes mit einem gewissen Acrylamidgehalt gönnen darf. Denn auch hier gilt, die Dosis macht das Gift, und was bringt die gesündeste Diät, wenn man es nicht schafft, sie durchzustehen, da sie einen absolut nicht befriedigt.

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Genug der Theorie, nun endlich zum Rezept. Es ist nussfrei, milchfrei, eifrei, histaminarm, glutenfrei und fruktosearm und reich an antientzündlichem Gemüse in allen Farben.

Hackfleisch-Gemüsepfanne süß-sauer:

Du brauchst für 2 Personen:

Ca. 3 EL Kokosöl / Ghee / Butter

150g Hackfleisch (Lamm oder Rind), du kannst auch Leber in Streifen verwenden

Verschiedenes Gemüse, das du verträgst. Ich habe hier verwendet:

1 Zwiebel

1 Karotte

1 Paprika

1  kleine Zucchini

ca. 1 handvoll Mungbohnensprossen (so frisch wie möglich, wie das Gemüse vorher abwaschen)

Bok Choy (Pak Choi)

ca. 1 handvoll Sauerkirschen (tiefgekühlt)

Zum Würzen:

2 Zehen Knoblauch

Safranfäden oder Kurkumawurzel (beides sehr antientzündlich)

Für die Sauce:

Kokosnussmilch (einzige Zutaten: Kokosnuss(extrakt), Wasser! Kaufe keinen „fettreduzierten“ Quatsch, die strecken das einfach nur mit Wasser, außerdem sind gerade die Fettsäuren aus der Kokosnuss sehr gesund)

Alternativ: Etwas Wasser mit Reis- oder Tapiokastärke andicken

Meersalz

Eventuell: Gehackter Koriander

 

Ich habe tiefgefrorenes Hackfleisch verwendet, das ich erst bei niedriger Temperatur in der Pfanne in viel Kokosöl aufgetaut und sanft gebräunt habe, so dass nichts anbrennt. Dann habe ich die gewürfelte Zwiebel dazugegeben, die Temperatur etwas höher gestellt und mit angebraten. Dann in der angegebenen Reihenfolge das kleingeschnittene Gemüse nach und nach beigegeben und mitgebraten, die Kirschen am Schluss. Den Pak Choi nicht zu lange mitbraten, damit er schön knackig bleibt. Am Schluss habe ich einen ordentlichen Schuss Kokosmilch zugegeben (ca. eine Drittel Dose), noch etwas köcheln lassen (falls die Sauce so flüssig ist, noch etwas länger), Temperatur abgestellt, kleingehacktes Kurkuma und Knoblauch zugegeben, untergerührt und eine Minute gewartet, dann vom Herd genommen.

Wenn du keine Lust auf die Kochbananenchips hast, kannst du dazu auch Basmati- oder Jasminreis oder Nudeln aus Reis- und Tapiokastärke (Asialaden) servieren. Alles sehr leicht verdaulich, da antinährstoffarm, allerdings dürften die Kochbananen nährstoffreicher sein und besitzen gesunde Ballaststoffe, vor allem reichlich resistente Stärke.

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Währenddessen bereitest du die Kochbananenchips zu:

Du brauchst:

Viel Kokosöl, Bio-Palmöl oder Ghee, du könntest auch Bio-Rindertalg oder -Schweineschmalz nehmen, die traditionellen und sehr stabilen Frittierfette. Die Chips sollten gut von Fett bedeckt sein, damit wenig Sauerstoff ran kommt.

2 Kochbananen (reich an Vitamin B6 und K)

Gewürze:

Meersalz

Eventuell:

Paprikagewürz mild

Zimt

 

Du kannst die Kochbananen halbieren und schälen und vorher in Wasser einweichen oder kurz in kochendem Wasser vorkochen, um die Acrylamidbildung zu minimieren. Auf jeden Fall danach vollständig abtrocknen.

In ganz dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne viel Fett erhitzen, sodass die Scheiben darin etwas schwimmen. Eventuell in zwei Etappen frittieren. Temperatur hoch einstellen, im Laufe des Frittierens runterregeln, sollten die Chips zu schnell dunkel werden. Fett nicht bis zum Rauchpunkt erhitzen. Gut beobachten, ab einem gewissen Punkt geht es sehr schnell, dass sie dunkel werden. Anbrennen vermeiden! Öfters wenden. Dich nicht am heißen Fett verbrennen! In eine Schüssel füllen, würzen und gut durchmischen. Auch toll als Knabberei zwischendurch.

Noch ein Tipp: Die würzigen Chips schmecken klasse, wenn du sie in den Vanille-Joghurt von Harvest Moon dippst!

Nachtrag: Da die Chips so lecker sind, habe ich es dann doch etwas damit übertrieben für eine Weile und schon gemerkt, dass sie mein Entzündungslevel etwas erhöhen (was ich bei Kochbananen in anderer Zubereitungsweise sonst so nicht habe, aber dafür allgemein bei hoch erhitzten Sachen). Ich weiß jetzt nicht, ob es am hoch erhitzten Fett liegt, an den schnell verfügbaren Kohlenhydraten, am Acrylamid oder anderen Nebenprodukten, aber deswegen, Frittiertes nur gelegentlich genießen und in entzündlicheren Zeiten meiden, wie wenn du viel Stress hast oder kurz vor deinen Tagen (ich weiß, gerade dann schreit der Körper nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten ;-)).

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1. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/ChemicalContaminants/ucm053549.htm
2. Dearfield, Kerry L., et al. „Acrylamide: its metabolism, developmental and reproductive effects, genotoxicity, and carcinogenicity.“ Mutation Research/Reviews in Genetic Toxicology1 (1988): 45-77.
3. Friedman, Mendel. „Chemistry, biochemistry, and safety of acrylamide. A review.“ Journal of agricultural and food chemistry16 (2003): 4504-4526.
4. Pelucchi, Claudio, et al. „Dietary acrylamide and human cancer.“ International Journal of Cancer2 (2006): 467-471.
5. http://www.thehealthyhomeeconomist.com/easy-ways-avoid-acrylamide-home-cooking/
6. Simopoulos, Artemis P. „The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.“ Biomedicine & pharmacotherapy8 (2002): 365-379.
7. Hogervorst, Janneke G., et al. „A prospective study of dietary acrylamide intake and the risk of endometrial, ovarian, and breast cancer.“ Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention11 (2007): 2304-2313.
8. Hogervorst, Janneke G., et al. „Dietary acrylamide intake and the risk of renal cell, bladder, and prostate cancer.“ The American journal of clinical nutrition5 (2008): 1428-1438.

http://www.chemie-im-alltag.de/articles/0031/index.html

The interaction of genetics and environment, nature, and nurture is the foundation for all health and disease. ~A.P. Simopoulos, The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, D.C.

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